ما هي حمية داش للضغط

الملاقيف
منوعات
ما هي حمية داش للضغط

ما هو نظام DASH الغذائي، ونظام DASH الغذائي لحماية صحة القلب والأوعية الدموية وتوازن ضغط الدم ؛ إنه شكل من أشكال النظام الغذائي الذي يهدف إلى إعطاء الكمية المناسبة، وتناول نظام غذائي صحي والحصول على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية.

يُشتق اختصار DASH من العبارة الإنجليزية “الطرق الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم” وفي التركية “الطرق الغذائية لمنع ارتفاع ضغط الدم”. (ارتفاع ضغط الدم) يرشدك نظام DASH الغذائي إلى تقليل الملح (الصوديوم) في نظامك الغذائي وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة (الأطعمة الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم) التي تساعد على خفض ضغط الدم.

إذا اتبعت نظام DASH الغذائي، فيمكنك خفض ضغط الدم (ضغط الدم) ببضع وحدات فقط في أسبوعين، وبمرور الوقت سينخفض ​​ضغط الدم لديك إلى 14/8 ؛ هذا مفيد جدًا لحمايتك من المخاطر الصحية الواضحة.

يقلل نظام DASH الغذائي أيضًا من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام (فقدان العظام) والسرطان وأمراض القلب والنوبات القلبية والسكري على الرغم من أن نظام DASH الغذائي ليس برنامجًا لإنقاص الوزن، إلا أنه يمكنك فقدان الوزن غير المرغوب فيه عند بدء هذا النظام الغذائي لأنه يساعدك على هضم العناصر الغذائية. التركيز الصحي. .

الدور الرئيسي لنظام DASH الغذائي في تقليل الصوديوم مهم جدًا لأن الصوديوم يمكن أن يرفع ضغط الدم بشكل كبير (ضغط الدم) وتأثير هذه الحالة هو نظام DASH الغذائي الكبير جدًا لتقليل الصوديوم بخيارين مختلفين في نظام DASH القياسي، يمكنك تستهلك ما يصل إلى 2300 مجم من الصوديوم يوميًا في نظام DASH الغذائي منخفض الصوديوم، يمكنك استهلاك ما يصل إلى 1500 مجم من الصوديوم يوميًا.

نظام غذائي للتوتر

يهدف كلا النظامين الغذائيين لـ DASH إلى تقليل الصوديوم في الأنظمة الغذائية التي تحتوي على 3500 مجم أو أكثر من الصوديوم. أعلى مدخول من الصوديوم لعادات غذائية صحية لحماية صحة القلب والأوعية الدموية هو 2300 كجم.

كلا النوعين من الحميات ؛ كما تشمل الحبوب والفواكه والخضروات والحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك والدواجن والبقوليات.يمكنك تناول كميات قليلة من اللحوم الحمراء والأطعمة السكرية والدهنية. نظام DASH الغذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول وإجمالي الدهون.

فيما يلي الحصص الموصى بها من كل مجموعة غذائية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم، وتشمل مجموعة الحبوب الخبز، والبرغل، والأرز، والكينوا، والذرة، والمعكرونة.

يجب أن تأكل الحبوب الكاملة لأنها تحتوي على ألياف ومغذيات أكثر من الحبوب المكررة. على سبيل المثال، استخدم الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض، أو استخدم المعكرونة الكاملة بدلاً من المعكرونة العادية، أو استخدم خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض. عند شراء منتج، اختر منتجًا يحمل ملصق “حبوب كاملة 100٪”.

الحبوب منخفضة بشكل طبيعي في الأطعمة الدهنية. لذا تجنب إضافة الزبدة أو المارجرين أو الكريمة أو صلصة الجبن.

الطماطم والجزر والبروكلي والبطاطس والخضروات الأخرى غنية بالألياف والفيتامينات A و C و E وبعض المعادن، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. مثال على سلطة من مجموعة الخضار 1 كوب من الخضار النيئة أو 6 ملاعق صغيرة من الخضار المطبوخة.

استخدم النكهات أو النكهات الخالية من الصوديوم بدلاً من الملح. لا تضيف الملح عند طهي المعكرونة والأرز. اغسل الطعام المعلب لإزالة القليل من الصوديوم. اشترِ الأطعمة المكتوبة بعبارة “خالية من الملح” أو “خالية من الصوديوم” أو “منخفضة الصوديوم”. أو “القليل جدا”. في الصوديوم. تحتوي ملعقة صغيرة من ملح الطعام على حوالي 2300 مجم من الصوديوم و 2/3 ملعقة صغيرة من ملح الطعام تحتوي على حوالي 1500 مجم من الصوديوم. إذا قرأت ملصقات الأطعمة، ستعرف كمية الصوديوم الموجودة في الأطعمة المصنعة، فالحساء قليل الدسم والخضروات المعلبة والحبوب الكاملة والحبوب، والتي تعتبر صحية، تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم.

ربما لن تلاحظ اختلافًا في المذاق عند تناول الأطعمة والمشروبات منخفضة الصوديوم، وإذا كانت الأطعمة غير سارة بالنسبة لك، فابدأ تدريجيًا في دمج الأطعمة منخفضة الصوديوم مع قليل من الملح للوصول إلى هدفك. الأطعمة المالحة لبضعة أسابيع.

كيف يعمل نظام DASH الغذائي؟

لا تفكر في الخضار كطبق جانبي. الخضار التي يتم تناولها مع الأرز البني أو المعكرونة هي غذاء أساسي تعتبر الخضروات الطازجة أو المجمدة خيارًا جيدًا عند شراء الخضار المجمدة أو المعلبة، اختر تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم أو لا تحتوي على ملح. خضروات لتحافظ على راحتك طوال اليوم. يمكنك تحضير وجبة لذيذة عن طريق طهي الكثير من الخضار باللحم.

تتطلب العديد من الفواكه القليل من التحضير لوجبة أو وجبة صحية. مثل الخضروات، تحتوي الفاكهة على نسبة عالية من الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم وقليلة الدهون (باستثناء الأفوكادو وجوز الهند). .

يمكنك إضافة القليل من الفاكهة إلى سلطاتك. يمكنك أيضًا تناول الفاكهة الطازجة مع الزبادي قليل الدسم. تناول الفواكه مثل التفاح والكمثرى والسفرجل مع قشرها على التفاح والكمثرى ومعظم الفواكه يعطي ملمسًا جيدًا للوصفات المعدة بهذه الفاكهة، ويمكن لبعض الفواكه الحمضية أن تتفاعل مع العلاجات الطبية مثل الجريب فروت وعصائرها.استشر طبيبك أو صيدلاني. تناول الطعام إذا كان مسموحًا به، فالحليب واللبن والجبن ومنتجات الألبان الأخرى هي المصادر الرئيسية للكالسيوم وفيتامين د والبروتين. من أمثلة الأجزاء من مجموعة الألبان كوبًا واحدًا من الحليب المكثف أو الزبدة أو قليل الدسم أو كوب واحد من الزبادي أو شريحة واحدة (30 جرامًا) من الجبن.

يمكنك تلبية كمية الحليب التي تحتاجها عن طريق تناول الزبادي قليل الدسم أو المغلي، كما يمكنك إرضاء الرغبة الشديدة في تناول الحلويات عن طريق إضافة الفاكهة إليه.إذا كنت تعاني من مشاكل في هضم منتجات الألبان، فاختر المنتجات الخالية من اللاكتوز أو تناول الكثير منها. تحتوي هذه الإجراءات على إنزيمات اللاكتاز، ويمكن أن تقلل أو تمنع مشاكل عدم تحمل اللاكتوز.

اختر الجبن قليل الدسم والملح، فاللحوم مصدر غني بالبروتينات وفيتامينات ب والحديد والزنك، لكن لا ينبغي أن تكون اللحوم أساس الغذاء، لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون والكوليسترول. قطع اللحم يمكنك إضافة 30 جرام من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والسمك والدجاج والديك الرومي و 1 بيضة إلى مجموعة اللحوم.

ما هو نظام DASH الغذائي للتوتر؟

افصل جلد الدجاج والدهون الظاهرة عن اللحوم الحمراء، ويفضل السلق والقلي والشوي كطريقة للطبخ تناول سمك السلمون والرنجة والتونة، فهي مفيدة لصحة القلب، وهذا النوع من الأسماك غني بدهون أوميغا 3. . الأحماض التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.

تعتبر الأطعمة مثل اللوز والجوز والجوز والفاصوليا المجففة والبازلاء والعدس والبازلاء مصادر جيدة للمغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين، وهذه الأطعمة غنية بالمواد الكيميائية النباتية والألياف، وهي مكونات وقائية ضد بعض أنواع السرطان وأمراض القلب. بالنسبة لجزء من هذه المجموعة، يمكن تناول كوب من البازلاء المسلوقة أو الفاصوليا المجففة و 3 قطع من الجوز و 8 قطع من اللوز.

تحتوي المكسرات، مثل الجوز واللوز، على أحماض دهنية صحية، مثل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، أوميغا 3، ولكن يجب استهلاكها بكميات كافية لأنها غنية بالسعرات الحرارية.

الفاصوليا، مثل الفاصوليا والبازلاء المجففة، هي مصدر للبروتينات النباتية التي يمكن أن تحل محل اللحوم. حاول تضمينه أكثر في نظامك الغذائي.

تساعد الدهون جسمك على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون أ، د، ي، ك وتحسن جهاز المناعة، لكن تناول الكثير من الدهون يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة. ينص نظام DASH الغذائي على أن نسبة الفيتامينات التي تذوب في الدهون إلى الطاقة من الدهون يجب أن تكون 30٪ أو أقل لتحقيق توازن صحي.تشتمل أمثلة السلطات من هذه المجموعة على ملعقة صغيرة من زيت عباد الشمس أو زيتون أو ذرة، وملعقة صغيرة من السمن أو الزبدة، 1 ملعقة صغيرة من المايونيز قليل الدسم أو 2 ملاعق كبيرة من المايونيز مع الزيتون. صلصة سلطة خفيفة.

تعتبر الدهون عالية الدهون والمتحولة من العوامل الغذائية الرئيسية التي تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. يقيد نظام DASH الغذائي استهلاك الأطعمة من اللحوم الحمراء والسمن الصلب والجبن والحليب كامل الدسم والقشدة والبيض في النظام الغذائي. ، توفير نسبة مئوية من الطاقة. دهون مشبعة اقل من 10٪. تجنب الدهون المتحولة، والتي توجد بشكل أكثر شيوعًا في الأطعمة المصنعة، مثل البسكويت والمخبوزات والمخبوزات.

اقرأ الملصقات الغذائية الموجودة على سلطات المارجرين والخس حتى تتمكن من اختيار المنتجات التي لا تحتوي على دهون متحولة وقليلة الدهون، ويجب ألا تتجنب تمامًا الحلويات من نظام DASH الغذائي، على سبيل المثال جزء من هذه المجموعة. ملعقة صغيرة من السكر أو المربى أو مربى البرتقال أو كوب من الشاي أو كوب من عصير الليمون.

اختر الحلويات والحليب والفواكه عند تناول الطعام، فالمحليات الصناعية مثل الأسبارتام يمكن أن تقلل من الرغبة في تناول الحلويات وتجنب السكر، ولكن احرص على تناولها باعتدال، فالأطعمة الرئيسية في نظام DASH الغذائي هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم بشكل طبيعي. بالتالي. ستقلل من تناول الصوديوم خلال نظام DASH الغذائي، ويمكنك تقليل تناول الصوديوم باتباع الخطوات التالية.

رابط مختصر