كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية

الملاقيف
مقالات

في مقالتنا اليوم نحن كيفية حساب نظام غذائي من السعرات الحرارية يهتم الكثير من الأشخاص بنمو الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاصًا لفقدان الوزن ويظهرون لائقين في أجسامهم ، وتتجلى أهمية قياس السعرات الحرارية في معرفة كمية الطاقة التي يحتويها الجسم ، ويتم ذلك من خلال معرفة السعرات الحرارية في الطعام الذي نتناوله على مدار اليوم ، ومن خلال مجلة الملاقيف الإلكتروني ، سنتعلم في هذا الموضوع التالي كيفية حساب النظام الغذائي للسعرات الحرارية.

كيفية حساب نظام غذائي من السعرات الحرارية

يتساءل الكثير ممن يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا كيف يتم قياس السعرات الحرارية ، والإجابة هي أن السعرات الحرارية تقاس بعدد من المعادلات المختلفة ، وبالقواعد التالية نطلق على أهم تلك المقارنات:

مقارنة ميفلين سانت جورج

  • وهي تحسب معدل الأيض ، وبالتالي تعتبر هذه المعادلة من أهم المعادلات في قياس السعرات الحرارية ، والتي يتم قياسها على النحو التالي:
    • للنساء: معدل الأيض الأساسي = 10 * عرض + 6.25 * ارتفاع – 5 * أ – 161.
    • بالنسبة للرجال: معدل الاستقلاب الأساسي = 10 * عرض + 6.25 * ارتفاع – 5 * أ + 5.

مقارنة التقاط مكاردل

  • يعتمد على حساب الطاقة اليومي مع مراعاة كتلة الجسم النحيل.
  • هذه المعادلة n هي المعادلة الأكثر دقة في حالة الأشخاص الذين لديهم وزن أقل.
  • تقيس السعرات الحرارية على النحو التالي: BMR = 370 + 21.6 (1 – F) W.

حيث تعني الحروف في المعادلة ما يلي:

  • الحرف W يعني: الوزن.
  • الحرف H يعني: ارتفاع.
  • الحرف أ يعني: عمر.
  • الحرف F يعني: نسبة الدهون في الجسم.

تعريف السعرات الحرارية

  • السعرات الحرارية هي الوحدة التي تقيس مقدار الطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان من الطعام الذي يحتاجه.
  • ومن ثم تُعرف السعرات الحرارية في الجسم ؛ معرفة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ليقوم بمهامه اليومية.
  • تختلف احتياجات الجسم من السعرات الحرارية من شخص لآخر حسب عدد من العوامل تتمثل في الجنس والعمر والوزن والطول ، وبالتالي فإن المجلة الملاقيف في الوزن والطول تتطلب كمية أكبر من السعرات الحرارية من الأجسام الأخرى.
  • يشار إلى أن خبراء التغذية أثبتوا أن جرامًا واحدًا من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية ، بينما يحتوي جرام واحد من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية ، وتأتي الدهون بمعظمها وهي 9 سعرات حرارية للجرام.

عوامل تحديد السعرات الحرارية

في هذا القسم نناقش العوامل التي تحدد كمية السعرات الحرارية وأهمها مذكورة بالتفصيل في السطور التالية:

الحالة الصحية

  • يتم تحديد السعرات الحرارية بناءً على حالة الشخص الصحية. إذا كان الشخص يعاني من مرض ، في هذه الحالة يجب النظر إلى الدواء الذي يستخدمه المريض لأنه قد يكون تعويضًا عن عدد من الأطعمة التي لم يتم تناولها بشكل صحيح خلال المرض المعني.
  • يشار إلى أن النحافة المفرطة تتطلب وجود نظام متكامل لتحديد السبب الأساسي والعمل على حله.
  • ثم تناول الأطعمة الصحية ، وينصح بالابتعاد عن الأطعمة ذات المستويات العالية من الدهون ، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بشكل مستمر.

الجنس

  • يتم تحديد السعرات الحرارية حسب جنس الشخص ، سواء كان رجلاً أو امرأة.
  • وهذا القيد لأن النسب في السعرات الحرارية تختلف تمامًا عن تلك الموجودة عند الرجال.
  • لذا فإن جسم الرجل يحتاج إلى سعرات حرارية أعلى مما يحتاجه جسم المرأة ، لأنه يحترق أكثر من ذلك ، ويبذل مجهودًا مضاعفًا من أجله.

عمر

  • هناك فئات عمرية لا تستطيع العيش بدون جميع العناصر الغذائية ، وتتمثل هذه الفئة في الأطفال الذين يحتاجون إلى الكربوهيدرات والنشويات ؛ وأنتم لأنهم في مرحلة تطور ونمو أجسامهم.
  • بينما في المراحل العمرية الأخرى يمكن الاستغناء عن الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات. وذلك بسبب التعرض لعدد من المشاكل الصحية ، أو بسبب الرغبة في إنقاص الوزن الزائد.

الوزن والطول

  • يتم تحديد السعرات الحرارية من خلال عدد من العوامل ، أهمها قياس الوزن والطول. وذلك لمعرفة نسبة الدهون والعضلات وكذلك السوائل الموجودة أيضًا في الجسم.
  • ومن ثم تُعرف نسب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، ويتم تحقيق التوازن بين الدهون والعضلات والسوائل في الجسم.

نقدر الجهد

  • عند المقارنة بين شخص يبذل مجهودًا كبيرًا وآخر لا يبذل جهدًا ، نجد أن الشخص الأول يستهلك قدرًا كبيرًا من السعرات الحرارية ، بينما يستهلك الآخر سعرات حرارية أقل بكثير.
  • يشار إلى أن ارتفاع معدل الحرق لا يشير فقط إلى المجهود الذي يقوم به الإنسان ، بل يشمل أيضًا عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث داخل الجسم.

كم عدد السعرات الحرارية في الطعام

سابقًا تناولنا كيفية حساب السعرات الحرارية والعوامل التي تتحكم فيها ، ثم في هذا القسم سنتناول السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة التي نتناولها يوميًا ، ومن خلال القواعد التالية نوفر السعرات الحرارية للخضروات والفواكه إلى . ، لحم و دواجن:

السعرات الحرارية في الفاكهة

ينصح الأطباء الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا في حياتهم بتناول الكثير من الفاكهة ، ومن خلال النقاط التالية نتعرف بالتفصيل على السعرات الحرارية الموجودة فيها:

  • اتصل: 95.
  • المشمش: 29.
  • أفوكادو:
  • بيسانغ: 95.
  • التوت: 30.
  • التصفيق: 351.
  • التواريخ: 107.
  • الشكل: 43.
  • الجريب فروت: 48.
  • العنب: 60.
  • الكيوي: 29.
  • الليمون: 6.
  • مانجا: 107.
  • الشمام: 26.
  • برتقالي: 60.
  • الخوخ: 36.
  • جوافة: 64.
  • شريحتان من الأناناس: 41.
  • 50 غ من الزبيب: 136.
  • 100 جرام فراولة: 27.

السعرات الحرارية في الخضار

ينصح بتناول الخضار الطازجة بانتظام وبكميات معينة لأنها تحتوي على كمية كبيرة من العناصر والفيتامينات التي يحتاجها الجسم. ولكي يؤدي الشخص مهامه اليومية نشرح السعرات الحرارية للخضروات من خلال النقاط التالية:

  • كوب الهليون: 36.
  • البنجر: 30.
  • كوب بروكلي: 40.
  • الجوز: 139.
  • كوول: 31.
  • الجذور: 30.
  • القرنبيط: 28.
  • 3 سيقان صغيرة من الكرفس: 9.
  • كوب ذرة: 140.
  • الخيار: 30.
  • كوب الباذنجان: 38.
  • فنجان الحمص: 367.
  • الثوم: 4.
  • 1 كوب فاصوليا خضراء: 31.
  • فلفل أخضر: 16.
  • عظم ويتبوني: 230.
  • العدسات: 212.
  • الخس: 7.
  • الفطر: 20.
  • بامية مقلية: 170.
  • 10 زيتون: 45.
  • كوب بصل: 65.
  • كوب مخلل أو بازلاء: 115.
  • البطاطس: 130.
  • الأرز البني: 232.
  • الأرز الأبيض: 223.
  • فنجان السبانخ: 46.
  • السبب: 22.

السعرات الحرارية للحوم والدواجن

تحتوي الدواجن واللحوم على نسبة عالية من البروتين. لذلك ينصح بتناول كميات معينة منه. لأن الكثير منها يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، ومن خلال النقاط التالية نذكر السعرات الحرارية في كل من اللحوم والدواجن:

  • 100 جرام خروف: 128.
  • 100 جرام أرنب: 121.
  • لحم مفروم: 164.
  • 100 جرام من لحم الضأن: 178.
  • شريحة لحم البقر: 229.
  • 100 جرام دجاج مشوي: 99.
  • 100 جرام صدر دجاج: 75.
  • مائة جرام بطة: 192.
  • 100 جرام أوزة: 227.
  • 100 غرام ديك رومي: 122.

السعرات الحرارية في منتجات الألبان

تحتوي الألبان على عدد كبير من الأنواع والمنتجات التي تدخل في تصنيعها ، وتتميز بكمية عالية من السعرات الحرارية ، ونذكر عدد السعرات الحرارية الموجودة في الحليب في النقاط التالية:

  • 100 جرام جبن شيدر: 249.
  • حليب نصف دسم: 50.
  • حليب كامل الدسم: 67.
  • زبادي قليل الدسم: 97.

نصائح مهمة لفقدان الوزن

هناك عدد من النصائح التي يجب اتباعها لإنقاص الوزن بطريقة صحية ، دون التسبب في أي خلل أو ضرر لأنظمة الجسم ، ومن خلال النقاط التالية نوضح هذه النصائح بالتفصيل:

  • الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. هذا لأنه يمد الجسم بكمية عالية من الطاقة.
  • الابتعاد عن المياه الغازية والسكريات ؛ حيث يتسبب السكر والمواد الغازية في مجلة الملاقيف الوزن ، فذلك يرجع إلى عدم قدرة الدماغ على تقليل السعرات الحرارية التي تدخل الجسم عن طريق السوائل ، على عكس ما يحدث في السعرات الحرارية التي تأتي من الأطعمة الصلبة.
  • اشرب الكثير من الماء؛ حيث يعمل الماء على الشعور بالشبع ثم تناول كمية قليلة من الوجبات مما يساهم في إنقاص الوزن.
  • احرصي على ممارسة الرياضة يوميًا ، نظرًا لقدرة الرياضة على حرق السعرات الحرارية ثم إنقاص الوزن.

لذلك وصلنا إلى نهاية مقالتنا لهذا اليوم كيفية حساب نظام غذائي من السعرات الحرارية ، وتعني السعرات الحرارية أنها الوحدة التي تقيس كمية الطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان من الغذاء الذي يحتاجه ، وتختلف احتياجات الجسم لكمية السعرات الحرارية من شخص لآخر حسب عدد من العوامل المتمثلة في: الجنس والعمر والوزن والطول نلتقي بكم في مقال جديد بمعلومات جديد على مجلة الملاقيف.

رابط مختصر

اترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.


شروط التعليق :

عدم الإساءة للكاتب أو للأشخاص أو للمقدسات أو مهاجمة الأديان أو الذات الالهية. والابتعاد عن التحريض الطائفي والعنصري والشتائم.