تمارين مفيدة لعلاج آلام أسفل الظهر

الملاقيف
مقالات

نقدم لكم من خلال مقالتنا القادمة تمارين مفيدة لآلام أسفل الظهر هناك العديد من التمارين التي تساعد في التخلص من آلام الظهر ، بعضها يمارس في الصالات الرياضية ، وبعضها يسهل القيام به في المنزل ، ومن خلال القواعد التالية في مجلة الملاقيف ، سنوفر لك بعض التمارين التي تساعد على التخفيف ألم

محتوى المقال

1.
تمارين مفيدة لآلام أسفل الظهر
2.
تمارين آلام الظهر
3.
تمارين آلام الظهر والرقبة
4.
آلام أسفل الظهر فوق الأرداف

تمارين مفيدة لآلام أسفل الظهر

خلال فقراتنا القادمة عزيزي القارئ سوف تجد مجموعة من التمارين التي ستساعدك على تقوية عضلات الظهر وحمايتها ، فهي من أهم وأكبر عضلات الجسم وهي أساس معظم أجزاء الجسم. حركات. سواء أثناء الجلوس أو الحركة ، ومن خلال هذه الفقرة نقدم لك مجموعة من التمارين في الصالات الرياضية:

  • تمرين الإحماء الخلفي:
    • ويتم ذلك عن طريق الإمساك بمقبض الجهاز والنزول قدر الإمكان ، ويفضل أن يلمس الجهاز الصدر ، وتكرار التمرين أكثر من مرة.
  • رفع الاثقال:
    • يتم هذا التمرين برفع الدمبل عدة مرات وخفضه.
    • تعتبر تمارين رفع الأثقال من أفضل تمارين رفع الأثقال حيث أنها لا تعتبر فقط من تمارين الظهر ولكنها تعتبر تمرين لجميع عضلات الجزء الخلفي من الجسم من الرقبة إلى ربلة الساق.

رفع الاثقال

  • تمرين ثني الدمبل:
    • يتم هذا التمرين بوضع قدم واحدة على الأرض وركبة القدم الأخرى على المقعد.
    • أمسك الدمبل بيد واحدة وضع اليد الأخرى على مقعد التمرين.
    • انظر للأسفل ، حافظ على ظهرك مستقيمًا.
    • ارفع الدمبلز وخفضه أكثر من مرة.
    • وبعد تكرار التمرين عدة مرات ، يتم تبديل القدم واليد.

تمرين ثني الدمبل

قبل الانتهاء من هذه الفقرة ، تجدر الإشارة إلى أن التمرين ، خاصة في الصالات الرياضية ، يتطلب أولاً الإحماء ، حيث تؤدي التمارين فجأة إلى نتائج عكسية ، ولكي تحقق التمرين الفائدة المرجوة ، يجب أن يبدأ التدريب تدريجياً.

تمارين آلام الظهر

يبحث الكثير من الأشخاص عن تمارين لتخفيف آلام الظهر في المنزل ، والتي سنوفرها لك من خلال هذه الفقرة. لا يقتصر التمرين على ما يتم إجراؤه في الصالات الرياضية فقط ، ولكن هناك تمارين يمكن أداؤها في المنزل ، وأخرى أدناه. هذه التمارين نسميها:

  • موقف الكوبرا:
    • يتم هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض ثم رفع الجزء العلوي من الجسم والنظر للأعلى أو للأمام ، وشد عضلات البطن بقوة.
    • لكي يكون التمرين فعالاً ، يجب ألا تقل مدة البقاء في هذا الوضع عن 60 دقيقة ، والراحة لمدة 10 ثوانٍ وتكرار التمرين لمدة 5 مرات على الأقل.

موقف كوبرا

  • تمرين الانحناء:
    • في هذا التمرين ، يضع التلميذ ساقه اليمنى في نفس الخط المستقيم مع الجسم عن طريق شدها بحيث تكون أصابع القدم في الأسفل مع بقاء الفخذين في خط مستقيم بينما يتم تثبيت كعب القدم اليسرى في الأسفل. وتحافظ على الكتفين مستقيمين.
    • ثم خذ ثلاثة أنفاس عميقة ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر لتكرار نفس الوضع.

تمرين الانحناء

  • تمرين القرفصاء:
    • في هذا التمرين ، يتم شد اليدين للأمام وثني الركبتين وخفضهما إلى أدنى مستوى ممكن.
    • يحقق هذا التمرين الميزة المرغوبة في حالة شغل هذا المنصب لمدة لا تقل عن 10 ثوانٍ ، والعودة للوضع الطبيعي ، وتكرار التمرين عدة مرات لا تقل عن 15 مرة.

تمرين القرفصاء

  • تمريض وضع القط
    • تعمل وضعية القطة على تقوية الظهر وإرخاء العضلات ، وهي تبدأ بالنزول على الركبتين واليدين على الأرض ، ووضع اليد بشكل مستقيم على الأرض وثني الظهر قليلاً.
    • في هذا الوضع ، يتم شد البطن في اتجاه العمود الفقري والانتظار لبضع لحظات ، ثم العودة إلى الوضع الطبيعي.
    • يساعد تكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات على تخفيف آلام الظهر.
    • ويفضل تكرار التمرين مرتين في اليوم.

تمريض وضع القط

تمارين آلام الظهر والرقبة

يعاني الكثير من الأشخاص من آلام الظهر ، وعادة ما تظهر هذه الآلام مصحوبة بآلام في الرقبة ، ومن خلال هذا القسم سنزودك بمجموعة من التمارين التي يمكنك استخدامها للتخلص من الآلام:

  • أعضاء تمتد التمرين:
    • يبدأ هذا التمرين بالاستلقاء على ظهرك ورفع يديك وقدميك بشكل مستقيم كما هو موضح في الصورة التالية.
    • يجب عليك البقاء في هذا الوضع لمدة 15 ثانية على الأقل ثم العودة إلى الوضع الطبيعي.
    • بتكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات ، تتحقق الفائدة المرجوة.

تمرين إطالة الأعضاء

  • تمرين سوبرمان:
    • في هذا التمرين ، استلق على بطنك وارفع يديك برجليك قدر الإمكان.
    • انظر للأمام وابق في هذا الوضع لمدة 3 دقائق على الأقل.

تجريب سوبرمان

  • استخدم التمرين:
    • يبدأ هذا التمرين بالاستلقاء على ظهرك ورفع الجزء السفلي من الجسم مع ثني الركبتين وشد الذراعين على الأرض ، ويجب أن تلمس الذراع الأرض.
    • ابق في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ على الأقل ، ثم عد إلى الوضع الطبيعي.
    • يتكرر التمرين من 5 إلى 10 مرات.

تمرين الجسر

  • موقف الكلب الطائر:
    • يبدأ هذا التمرين بخفض اليد والركبة إلى وضع يشبه الكلب على الأرض أثناء شد عضلات البطن.
    • شد ساق واحدة للخلف وارفعها مع مد ذراع واحدة للأمام ورفعه في وضع مستقيم بالقدم.
    • ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ على الأقل.
    • كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة ، ثم غير القدمين والساقين.

تمرين وضعية الكلب

  • تمرين وضعية الطفل:
    • يُعرف هذا التمرين باسم موقف الطفل ، حيث يتبنى المتعلم موقف الطفل.
    • يبدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض وثني الركبتين.
    • ضع يديك للأمام في خط مستقيم ، وانظر إلى الأرض.
    • البقاء في هذا الوضع والتنفس بشكل صحيح يساعد في تخفيف آلام الظهر.

تمرين وضع الطفل

آلام أسفل الظهر فوق الأرداف

يشعر الكثير من الناس بآلام أسفل الظهر لعدة أسباب ، ولا شك أن الألم في هذه المنطقة يمثل مشكلة مزعجة لأي فرد ، ويمكنك التخلص من هذا الألم باستشارة طبيب مختص أو بعض التمارين التالية أو اتباعها التعليمات التالية:

  • الحصول على قسط كافٍ من النوم يمنح الجسم إحساسًا بالراحة ، بدلاً من عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، مما يؤدي إلى الشعور بألم في الجسم وخاصة في منطقة أسفل الظهر.
  • – المحافظة على الوضعية الصحيحة عند الجلوس سواء في المنزل أو في العمل والجلوس الصحيح يتكون من تقويم الظهر وإرخاء الكتفين وتثبيت القدمين على الأرض.
  • لا تجلس لفترات طويلة وإذا شعرت بألم فالتمارين هي الحل الأفضل.
  • مارس اليوجا أو المشي لفترات.
  • استخدم الكمادات الباردة في مكان الألم واتركها لمدة 20 دقيقة وكررها لبضعة أيام ، ثم استخدم الكمادات الدافئة لتنشيط الدورة الدموية في الجسم.
  • الحصول على تدليك يساعد في تخفيف آلام الظهر.
  • الاستلقاء على ظهرك ووضع وسادة بين ركبتيك يساعد في التخلص من آلام الظهر.
  • تعتبر السباحة مفيدة جدًا في تخفيف آلام الظهر والجسم حيث تساعد على تحريك عضلات الجسم بالكامل.

قبل أن نختتم مقالنا اليوم نود أن نشير إلى أن آلام الظهر قد تظهر وتختفي من تلقاء نفسها ، ولكن إذا استمرت لفترة ولاحظ الشخص مجلة الملاقيف في الألم ، فعليه استشارة الطبيب حتى قبل الانخراط في الأنشطة الرياضية حتى تجنب الضرر حيث أن بعض التمارين لا تصلح لبعض الحالات والطبيب وحده يقرر ذلك.

أحضرنا لك مجموعة تمارين مفيدة لآلام أسفل الظهر بهذا نصل نحن متابعينا الكرام إلى خاتمة مقالتنا ، وفي نهاية قواعدنا نأمل أن نتمكن من تزويدك بمجموعة متنوعة من التمارين التي ستساعدك على التخلص من آلام الظهر ، وفي نهاية مقالتنا نشكرك على متابعتنا وندعوك لقراءة المزيد من خلال مجلة الملاقيف الخاص بنا.

رابط مختصر

اترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.


شروط التعليق :

عدم الإساءة للكاتب أو للأشخاص أو للمقدسات أو مهاجمة الأديان أو الذات الالهية. والابتعاد عن التحريض الطائفي والعنصري والشتائم.